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Comment bien dormir : 10 conseils pour mieux dormir

Une tasse de café après un sommeil réparateur

Dans notre société moderne où le rythme effréné est la norme, il n’est pas rare de rencontrer des difficultés à trouver le sommeil, même pour les adultes. Voici dix conseils simples qui répondent à votre question comment bien dormir et retrouver des nuits paisibles. Car même dans les conditions les plus stressantes, il est possible de favoriser un sommeil réparateur. 

Conseil 1 : déconnectez-vous

À une époque où nous sommes constamment sollicités par nos appareils électroniques, il est essentiel de définir des limites claires entre travail et repos. 

Pour contrer l’agitation constante avant le coucher, la solution est simple : déconnectez-vous. Avant d’aller au lit, éteignez vos écrans et, si possible, éloignez-les de votre chambre à coucher. La lumière bleue des smartphones et des ordinateurs peut perturber la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil et peut donc entraîner des difficultés à s’endormir et à maintenir un sommeil de qualité. Par conséquent, il est fortement recommandé d’éteindre vos écrans au moins une heure avant le coucher et d’éloigner les appareils électroniques de votre chambre à coucher pour favoriser un meilleur endormissement. 

Créez votre propre havre de paix. Inutile de rénover toute votre chambre à coucher. Parfois, simplement peindre un mur dans une teinte apaisante ou changer une ampoule peut transformer l’ambiance.

Photo : comment bien dormir sans appareil. et en se déconnectant.

Conseil 2 : apaisez votre esprit 

Photo : sièges de manège suspendus

D’après une étude récente, il semblerait qu’il soit plus facile de trouver le sommeil lorsque nos pensées se tournent vers le passé plutôt que vers l’avenir. Mais ce n’est malheureusement pas toujours le cas.

Il est souvent difficile de s’endormir lorsque notre esprit est rempli de pensées anxieuses ou de préoccupations. Pour calmer votre esprit avant le coucher, prenez le temps de vous détendre. Essayez des techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou tenir un journal pour vider votre esprit.

Que faire lorsque les pensées vous empêchent de dormir ?

Prenez un moment pour vous lever et écrire les pensées qui vous traversent l’esprit. Ensuite, essayez de dissiper les pensées persistantes en utilisant une technique de méditation simple :

  1. Portez toute votre attention sur votre respiration.
  2. Inspirez profondément et expirez longuement.
  3. Visualisez toutes les pensées qui vous envahissent comme des nuages que vous pouvez simplement écarter.

Conseil 3 : adoptez des rituels de coucher

Photo : un bébé est couché dans un berceau. En arrière-plan, la mère est assise et lit un livre pour bien dormir

L’importance des rituels pour les enfants est un conseil largement répandu dans tous les manuels de parentalité, blogs et forums. Et cela a vraiment un effet bénéfique : un rituel du soir bien établi, répété avant chaque coucher, offre aux enfants une structure et une sécurité qui les aident à trouver plus facilement le sommeil. Bien que le rythme de sommeil des enfants évolue rapidement avec leur croissance, maintenir une routine constante favorise leur apprentissage du sommeil. Ces rituels deviennent moins évidents à mesure que nous grandissons. Selon nos circonstances de vie, nous adoptons de nouvelles habitudes de sommeil, certaines saines et d’autres moins.

Il est possible que de telles habitudes ne semblent pas adaptées à une vie professionnelle et familiale chargée, cependant, même en tant qu’adulte, il est utile de se reconnecter à soi-même le soir avec des routines.

Créez des habitudes

En suivant cette routine régulièrement, vous pouvez progressivement entraîner votre corps et votre esprit à s’endormir plus rapidement et à bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité sur le long terme :

  1. Essayer de vous coucher à une heure fixe chaque soir permettra à votre corps de s’habituer à un rythme régulier de sommeil.
  2. Démarrez votre routine du soir en pratiquant systématiquement les mêmes gestes, tels que prendre une douche ou un bain et vous brosser les dents. Cette constance envoie à votre cerveau un signal indiquant qu’il est temps de se préparer à dormir.
  3. Accordez-vous un moment de détente en lisant un certain nombre de pages d’un livre ou en écoutant un livre audio, un podcast ou même la radio. Choisissez des contenus qui ne sont pas trop excitants pour favoriser une transition en douceur vers le sommeil.
  4. Éteignez les lumières dans votre chambre pour créer un environnement propice au repos. Une obscurité adéquate favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
  5. Laissez-vous aller et plongez dans un sommeil réparateur.

Conseils 4  : optez pour des activités relaxantes

Photo : une personne est allongée sur le côté dans un lit. Gros plan sur les jambes et pieds avec des baskets qui dépassent du lit.

Ceux qui pensent qu’ils doivent rapidement éliminer le surplus d’énergie de la journée en pratiquant du sport le soir se trompent, malheureusement. Toutes les activités qui accélèrent le rythme cardiaque en soirée mettent le corps en état d’alerte et entravent la transition vers le repos. Après une séance de sport, vous éprouver une certaine fatigue, mais la libération d’endorphines et d’adrénaline accentuent l’excitation, rendant ainsi difficile un endormissement paisible.

Comment favoriser la fatigue ?

Évitez les stimulants le soir, qu’ils soient naturels ou non :

  • Évitez les films à suspense ou les séries angoissantes.
  • Évitez le sport.
  • Évitez les jeux d’horreur ou d’action.

Essayez plutôt des méthodes de relaxation active telles que :

  • Lire.
  • Peindre.
  • Écouter de la musique calme ou des livres audio.
  • Profiter de l’aromathérapie dans un bain relaxant.

Conseil 5 : rattrapez votre sommeil 

Si cela reste une exception, ce n’est pas si grave : une nuit blanche de temps en temps ne perturbe pas durablement l’équilibre de votre corps. Cependant, si vos yeux se ferment au bureau, il est primordial de récupérer ces heures de sommeil perdues. Si vous avez accumulé un déficit de sommeil, accordez-vous une sieste réparatrice pendant la journée pour compenser. Cependant, veillez à limiter la sieste à environ 20 à 30 minutes et évitez de faire des siestes trop tard dans l’après-midi, cela perturbera votre capacité à vous endormir le soir.

Pour ceux qui ne peuvent pas faire de sieste, voici une alternative encourageante : compenser le sommeil perdu en se couchant un peu plus tôt le soir. 

Une personne avec un déficit de sommeil important, affaiblit à long terme son système immunitaire et augmente les risques de maladies cardiaques, de diabète et d’obésité. Le manque de sommeil entraine également des troubles de la concentration et de l’attention.

Photo : un chiot est endormi à moitié sur un matelas, à moitié sur le sol.

Conseil 6 : optez pour une boisson réconfortante

Photo : Une tasse de chocolat chaud fumant pour bien dormir

Ceux qui étaient envoyés au lit avec du lait chaud au miel quand ils étaient enfants s’en souviennent souvent encore aujourd’hui. Ce qui est bon pour les enfants ne peut pas nuire aux adultes.

Choisir la bonne boisson avant le coucher est crucial pour préparer efficacement le corps au repos nocturne. Évitez les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé vert ou noir, ainsi que les sodas énergisants, plusieurs heures avant d’aller au lit. Ces stimulants peuvent perturber le processus naturel d’endormissement et le rythme circadien.

Pour les amateurs de café, une bonne synchronisation peut maximiser les avantages de cette boisson. La caféine peut améliorer la circulation sanguine, favorisant ainsi l’oxygénation du cerveau et facilitant un endormissement plus rapide. En se couchant dans les 20 minutes suivant la consommation de caféine, on peut tirer parti de ces effets sans perturber le sommeil ultérieur.

En revanche, l’alcool ne doit pas être utilisé comme une aide au sommeil. Bien qu’il puisse initialement induire une sensation de somnolence, il perturbe profondément la qualité du sommeil en altérant les cycles naturels. Évitez donc la tentation de consommer du vin rouge ou de la bière en soirée pour favoriser un sommeil véritablement réparateur et de qualité.

Conseil 7 : gérez vos repas

Une escalope avec des yeux en rondelles de radis, des bras en poireaux et des cheveux en laitue iceberg est à moitié couverte dans un lit.

Évitez les repas lourds et riches en gras avant le coucher, car ils peuvent perturber votre digestion et rendre le sommeil difficile. Optez plutôt pour des collations légères et saines si vous avez faim avant de vous coucher.

 Selon les dernières avancées scientifiques, c’est l’hormone orexine qui est en cause. Elle joue un rôle dans la régulation du cycle sommeil-éveil chez l’homme et sa production est influencée par le type et la quantité de nourriture que nous consommons. L’orexine est principalement sécrétée lorsque nous mangeons des glucides. Ainsi, le fait de réduire les glucides le soir peut expliquer certaines difficultés à s’endormir, ne sautez donc pas le dîner. Pour ce qui est des graisses et des protéines animales, elles ont une influence sur la sensibilité de notre organisme à cette hormone. Manger gras, aura donc des conséquences négatives sur la qualité de notre sommeil. 

Conseil 8 : créez un environnement propice au sommeil

Photo : un hygromètre en gros plan.

Pour assurer une bonne qualité d’air dans la chambre, il est recommandé de l’aérer deux fois par jour : une fois le matin au réveil et une fois le soir avant de se coucher. Deux méthodes d’aération sont couramment utilisées : l’aération par à-coups et l’aération transversale. L’aération par à-coups consiste à ouvrir toutes les fenêtres complètement pendant cinq à dix minutes. Quant à l’aération transversale, considérée comme la plus efficace, elle implique d’ouvrir simultanément les fenêtres et les portes opposées pendant la même durée. Pratiquer quotidiennement l’aération transversale assure un climat de sommeil optimal, même lorsque le chauffage est utilisé avec modération, avec une température intérieure d’environ 18°C et une humidité relative de 40 à 60%.

Que faire quand on ne peut pas dormir en été ?

En cas de difficulté à dormir pendant les nuits chaudes d’été, il est conseillé d’accrocher des serviettes humides ou d’utiliser un humidificateur d’air. Il est préférable de ne pas diriger les ventilateurs directement vers le lit, mais plutôt de les placer à distance du corps. En effet, même si la température ambiante est élevée, la température corporelle diminue pendant le sommeil et l’exposition directe aux courants d’air des ventilateurs peut entraîner un refroidissement rapide.

Conseil 9 : privilégiez des solutions naturelles 

Photo : Trois verres à vin de tailles différentes l'un dans l'autre. Du vin est versé depuis le haut à droite dans le plus petit verre au milieu.

L’insomnie chronique peut être extrêmement pénible, poussant souvent les personnes concernées à saisir n’importe quel remède à portée de main. 

Bien que les somnifères puissent sembler être une solution rapide pour lutter contre l’insomnie, leur utilisation prolongée peut entraîner une dépendance et des effets indésirables sur la santé à long terme. Il est préférable d’explorer des alternatives naturelles et des changements de style de vie pour améliorer la qualité du sommeil, tels que la relaxation, la gestion du stress, et des habitudes de sommeil régulières. En cas de troubles persistants du sommeil, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre situation spécifique.

Conseil 10 : respectez l’heure du coucher 

conseil de réveil

Il est essentiel de maintenir une routine de sommeil en se couchant et en se réveillant à des heures régulières chaque jour, même les week-ends. Cette régularité aide à réguler l’horloge interne du corps et favorise un sommeil plus profond et plus réparateur. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous lever à la même heure chaque matin, même si vous ne parvenez pas à vous endormir immédiatement. En respectant une routine de sommeil cohérente, votre corps s’adaptera naturellement à ce cycle et vous aurez plus de facilité à vous endormir et à vous réveiller naturellement.

Bonne nuit

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