Peu de sommeil profond : astuces pour un sommeil réparateur

Le sommeil profond est l’une des phases les plus importantes du cycle du sommeil. Durant cette étape, notre corps se régénère, la mémoire se consolide et le système immunitaire se renforce. Malgré tout, certains dormeurs souffrent d’un manque de sommeil profond. Cela leur occasionne de la fatigue, de l’irritabilité, des problèmes de concentration et un affaiblissement général.

Vous vous sentez aussi concerné par le peu de sommeil profond ? Découvrez les clés pour comprendre son rôle et des astuces concrètes pour l’améliorer !

Qu’est-ce que le sommeil profond exactement ?

Le sommeil est composé de plusieurs cycles, chacun comprenant quatre phases :

1. L’endormissement
2. Le sommeil léger
3. Le sommeil profond
4. Le sommeil paradoxal

Le sommeil profond intervient principalement en début de nuit. L’activité cérébrale ralentit alors fortement, les muscles se détendent et les cellules se réparent. On y observe également une baisse de la température corporelle, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

Info : un adulte en bonne santé passe environ 15 à 25 % de sa nuit en sommeil profond. Cependant, ce pourcentage peut chuter avec l’âge, le stress ou de mauvaises habitudes.

Pourquoi a-t-on peu de sommeil profond ?

Un manque de sommeil profond peut avoir plusieurs causes :

• Le stress et l’anxiété : les tensions mentales maintiennent le cerveau en état de vigilance, même la nuit.
• L’exposition à la lumière bleue : les écrans en soirée dérèglent la production de mélatonine.
• Une mauvaise hygiène de sommeil : un coucher irrégulier, des bruits ambiants ou une pièce trop chaude peuvent empêcher un sommeil de qualité.
• Le manque d’activité physique : le corps a donc moins besoin de récupérer.
• La consommation d’alcool ou de caféine : ces substances perturbent la structure du sommeil.
• L’âge : plus on vieillit, plus le sommeil profond diminue naturellement.

Comment favoriser le sommeil profond : astuces

Retrouver un sommeil réellement réparateur est possible. Voici quelques astuces efficaces que vous pouvez appliquer.

Stimuler son nerf vague pendant la journée

Le nerf vague régule une grande partie de notre système nerveux autonome, notamment le passage à l’état de repos et de récupération.

Techniques utiles :

• Gargariser de l’eau 30 secondes plusieurs fois par jour.
• Chanter ou faire des « hum » (bourdonnement prolongé).
• Prendre de courtes douches froides, 30 secondes avant la fin.
• Pratiquer la respiration alternée, ou pranayama.

Info : un nerf vague tonique favorise la transition vers le sommeil profond en ralentissant le système nerveux.

Éviter l’hypoglycémie nocturne

Les micro-réveils inexpliqués en milieu de nuit peuvent être liés à une baisse de la glycémie, ce qui incite le corps à sécréter du cortisol.

Solution : prendre une légère collation en soirée contenant un mélange de protéines, graisses et glucides complexes, par exemple :

• Une tranche de pain complet + purée d’amandes
• Une poignée de noix + un carré de chocolat noir
• Un yaourt grec ou végétal nature + une cuillère de miel + une pincée de cannelle

Info : cette astuce est toutefois contre-indicative chez les personnes qui pratiquent le jeûne intermittent ou ont des troubles digestifs chroniques, comme le syndrome de l’intestin irritable.

S’exposer à la lumière du matin

L’exposition à la lumière naturelle dans l’heure qui suit le réveil, même en hiver, permet de :

• Synchroniser l’horloge interne.
• Augmenter la production de sérotonine,précurseur de la mélatonine.
• Améliorer la vigilance et les performances cognitives dans la journée.

Exemple : effectuez 10 à 20 minutes de marche matinale sans lunettes de soleil.

Faire des massages et automassages ciblés

Les massages, même pratiqués sur soi, peuvent activer le système parasympathique, responsable du ralentissement et du repos du corps. Pour ce faire :

• Cibler les pieds, la nuque, les trapèzes ou le ventre.
• Utiliser une huile aux huiles essentielles (lavande, ylang-ylang, camomille).
• Utiliser un coussin chauffant ou une bouillotte sur le ventre ou le bas du dos.

Info : ces massages sont à inclure dans une routine de pré-endormissement sensorielle, combinant chaleur localisée, odeurs apaisantes et toucher doux.

Pratiquer la visualisation positive

La visualisation libre ou guidée d’un endroit calme, comme la plage, la forêt ou un souvenir heureux, réduit l’activité du cortex préfrontal, souvent surstimulé en fin de journée. Cette technique facilite ainsi la transition vers les ondes cérébrales lentes du sommeil profond.

Exercice :

1. S’allonger dans le noir.
2. Fermer les yeux.
3. Imaginer un endroit sûr et paisible.
4. Ajouter le plus de détails sensoriels possible : sons, textures, odeurs, température.

Info : plus l’image mentale est riche, plus cela permet au cerveau de déconnecter.

Rassurez-vous, avoir peu de sommeil profond n’est pas inéluctable. En prenant soin de votre hygiène de vie et en instaurant des rituels simples, il est parfaitement possible de retrouver un sommeil réparateur et revitalisant. Bien qu’imperceptible, le sommeil profond est un pilier fondamental de notre bien-être. Aussi, il mérite toute notre attention pour notre santé physique et mentale.