Faire du sport avant de dormir : est-ce une bonne ou une mauvaise idée ?

Dans un emploi du temps surchargé, difficile de trouver le temps pour une session de sport. Aussi, pour de nombreuses personnes, le soir, parfois juste avant le coucher, apparaît comme un moment idéal. Mais, faire du sport avant de dormir est-il vraiment une bonne idée ? L’activité physique tardive perturbe-t-elle la qualité du sommeil ? Découvrons ensemble ce qui est bon pour la santé, entre idées reçues et données scientifiques.

Sport et sommeil : une relation complexe

Amélioration cardiovasculaire, réduction du stress, perte de poids et renforcement de l’immunité : l’impact positif de l’exercice physique sur la santé n’est plus à démontrer. Mais lorsqu’il est question de sommeil, le sport peut être bénéfique… ou perturbateur, selon plusieurs facteurs.

Stimulation corporelle et sommeil : un équilibre délicat

En faisant du sport, le corps libère des endorphines, des hormones du bien-être. Il augmente également sa température interne. Ces deux effets ont tendance à stimuler l’organisme plutôt qu’à le calmer. Cela peut être alors contre-productif juste avant d’aller se coucher.

L’intensité de l’effort : un facteur clé

Le type de sport pratiqué et son intensité jouent un rôle important dans la qualité du sommeil.

Des pratiques à faible intensité peuvent avoir un effet relaxant sur le système nerveux. Réalisées en soirée, elles peuvent ainsi faciliter l’endormissement et améliorer le sommeil.

En revanche, des activités intenses peuvent élever durablement la fréquence cardiaque et stimuler la production d’adrénaline. Effectuées moins d’une heure avant de dormir, elles risquent de retarder l’endormissement, raccourcir la phase de sommeil profond ou provoquer un sommeil agité.

Que dit la recherche scientifique ?

Une étude française a examiné les effets d’exercices intenses pratiqués une heure avant le coucher. Les résultats indiquent une légère diminution de l’efficacité du sommeil (environ 1,5 %), sans altération significative de sa qualité globale.

Cependant, les exercices d’endurance peuvent entraîner une hyperexcitation. Il est donc recommandé d’éviter les activités physiques intenses dans les deux heures précédant le coucher.

Une réponse individuelle

Le lien entre sport et sommeil dépend aussi des facteurs suivants :

• le rythme biologique
• la condition physique
• les habitudes de sommeil
• la capacité à récupérer rapidement après l’effort.

Le sport en soirée n’est donc pas à proscrire, mais à adapter. Tout dépend de l’activité pratiquée, de son heure et comment le corps y réagit.

Les avantages du sport en soirée

Malgré les réserves, faire du sport en fin de journée peut présenter certains bénéfices :

• Moins de contraintes temporelles : après le travail, il est souvent plus facile de dégager une heure libre pour s’entraîner.
• Réduction du stress : le sport agit comme un exutoire aux tensions accumulées pendant la journée.
• Meilleure performance : la température corporelle étant plus élevée en soirée, le corps est souvent plus réactif et moins sujet aux blessures.
• Sommeil plus profond : chez certains profils, l’exercice favorise la production de mélatonine une fois le corps calmé. Cela facilite ainsi l’entrée en sommeil profond.

Les risques et inconvénients du sport avant de dormir

Attention, toutefois : tout le monde ne tire pas les mêmes bénéfices d’une activité physique tardive. Faire du sport avant de dormir peut aussi entraîner :

• un retard d’endormissement dû à la stimulation hormonale et physique.
• des réveils nocturnes si le corps n’a pas eu le temps de se refroidir.
• une sensation de « trop-plein d’énergie » qui rend le repos difficile.

C’est pourquoi il est primordial d’expérimenter par soi-même et de rester à l’écoute de ses sensations corporelles.

Quelques conseils pour s’entraîner le soir sans nuire au sommeil

Le soir est votre seul créneau pour faire du sport ? Voici quelques recommandations pour en tirer le meilleur sans compromettre votre repos :

• Évitez les exercices très intenses après 20 h.
• Privilégiez des activités modérées ou relaxantes telles que la natation douce, le yoga, le Pilates ou la marche rapide.
• Terminez votre séance au moins 1 h 30 avant de vous coucher pour laisser le temps à votre corps de redescendre.
• Prenez une douche tiède ou froide après l’effort pour faire baisser votre température corporelle.
• Adoptez un rituel de coucher apaisant (lumière tamisée, lecture, respiration) pour faciliter l’endormissement.
• Hydratez-vous bien, mais évitez les excitants comme la caféine ou les boissons énergétiques.

Faire du sport avant de dormir n’est pas une mauvaise idée en soi. Néanmoins, cela dépend de nombreux facteurs : le type d’exercice, son intensité, votre sensibilité personnelle et le moment où vous le pratiquez.

En définitive, si vous vous sentez reposé, que vous dormez bien et que votre corps répond positivement, rien ne vous oblige à arrêter vos séances du soir. À l’inverse, attention si vous constatez des troubles du sommeil récurrents. Cela vaudrait peut-être la peine de déplacer votre entraînement plus tôt dans la journée ou d’en adapter l’intensité.Faire du sport avant de dormir n’est pas une mauvaise idée en soi. Néanmoins, cela dépend de nombreux facteurs : le type d’exercice, son intensité, votre sensibilité personnelle et le moment où vous le pratiquez.

En définitive, si vous vous sentez reposé, que vous dormez bien et que votre corps répond positivement, rien ne vous oblige à arrêter vos séances du soir. À l’inverse, attention si vous constatez des troubles du sommeil récurrents. Cela vaudrait peut-être la peine de déplacer votre entraînement plus tôt dans la journée ou d’en adapter l’intensité.